Эти упражнения были разработаны специально для женщин за 40.
Благодаря простому комплексу удастся сохранить активность, молодость, привлекательность и здоровье. Даже если раньше вы никогда не занимались спортом, можете начать прямо сейчас, аккуратно дозируя нагрузки.
Комплекс для женщин за 40:
- Бег на месте – 15 минут в день.
- «Стульчик у стены» — встать у стены, прижаться к ней плотно ягодицами и лопатками, сделать шаг вперед, ноги поставить на ширину плеч, носки смотрят в стороны, руки вдоль туловища прижаты к стене. Скользить по стене спиной, опускаясь вниз медленно. Остановиться, как только бедра будут параллельны полу, а угол под коленом станет равным 90 градусам. В положении задержаться минимум 30 секунд, доходя до 60 секунд.
- «Супермен» — лечь на живот, выпрямить и соединить ноги, вытянуть вперед руки, уткнуться лицом в коврик. Руки напрячь, поднять параллельно полу, плечи отрывая и грудь, ноги. Лицо остается опущенным вниз. Задержаться так на пару секунд, сделать до 10 раз.
- Скольжение по стене – спиной встать к стене, лопатки, затылок и ягодицы должны касаться стены, ступни быть на расстоянии 30 сантиметров от стены. Согнутые в локтях руки поднять вверх, прижать их тыльную сторону к стене на уровне ушей. Точки соприкосновения сохранять, руки двигать вверх над головой, от стены не отрывая. Сомкнуть руки над головой, вернуться в и.п. Сделать так 15 раз.
- Планка – встать в стойку на локтях, тело держать прямым от пят до макушки. Дышать ровно, ощутить напряжение в прессе, бедрах, груди, руках. Начать с 15 секунд, увеличивать до 60 секунд.
- Отведение согнутых ног – встать на четвереньки, руки прямые упереть в пол. Позвоночник выпрямить, мышцы пресса напрячь, чтобы корпус создал прямую линию от таза до плеч. Спину удерживать в и.п., ягодицы сжать, поднять согнутую в колене ногу на линию с корпусом. Так задержаться на 2 секунды, ногу опустить в и.п., сделать так до 15 раз.
- Тренировки с резинками – упражнения показаны в видео:
- Шаги на скамью – встать напротив возвышения, сделать шаг вверх, на секунду задержаться, опуститься назад той же ногой, чуть касаясь пола. Движение повторять, пока не появится жжение в ягодицах. Так же делать для другой ноги.
Выполняя эти упражнения минимум 2-3 раза в неделю, вы себя не узнаете!
Источник: prostyye-sovety.ru
